八块结实又迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是，练腹肌并不是一天就可以完成的。下面是小编为大家整理的通过合理的方法，练出腹肌，快点动起来吧!

一、卷腹

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。

二、摸脚后跟

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

三、轮流抬腿

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备。

四、反向卷腹

稍微开始有点儿难度了，平躺，双腿并拢，双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

按照上面的动作，只要能长期坚持练习，你就是那个拥有八块腹肌的美男子啦!

怎么才能拥有腹肌呢？

一、降低体脂率

腹肌人人都有，区别只是块数与大小的区别，还有就是能否被看见的区别。

身上体脂率高，腹肌被肚子上厚厚的脂肪盖住，那么腹肌只能是摸得着，看不见。

想要腹肌展现出来，就必须得降低身体的体脂率，也就是减脂。

通过有氧运动+饮食结构调整，把体脂率降下来，腹肌就能看见轮廓了。

体脂率查询方法：

二、腹肌强化

有了较低的体脂率，能看见腹肌还远远不够。

有句话叫做：瘦子的腹肌，胖子的胸，根本没什么卵用。

要想腹肌有型有力，就需要对腹肌进行强化训练，大家可能最熟悉的就是仰卧起坐这个动作来练腹肌了。

这里小hi要说的是，仰卧起坐并不是一个非常适合的动作，因为新手如果动作不够标准，很容易让自己受伤，而且动作难度过大，不利于腹肌发力。这个动作是针对整个腹肌锻炼的综合动作。

腹肌由多块肌肉组成（上腹，中腹，下腹，侧腹等），所以通过不同的腹肌训练动作，来针对性训练强化各个部位的腹肌，会有更好的训练效果。

科学的训练才能有更好的效果，目前比较知名的课程就是P4P（八分钟经典腹肌）和腹肌撕裂者了，这两套课程难道不一样，P4P适合新手，动作安排适合新手进阶训练，一步一步来强化腹肌。