曾经，肌酸补充剂被认为只适用于年轻运动员和健美运动员，但现在因其对中老年人的健康益处而倍受关注。

从 30 岁左右开始，人体会逐渐出现肌肉流失现象。受整体健康状况和活动水平的影响，肌肉量每十年流失 3%~8%。40 岁以后，肌肉量会下降 16%~40%。这种与年龄相关的肌肉流失，也称为 " 肌少症 "，会影响个人在日常活动中的力量。

美国运动医学会声称，多数人在 50 岁时肌肉量已经减少了 10%。这种肌肉量持续下降的速度会随着年龄增加而加快，在 70 岁以后，每十年下降幅度可达 15%。

虽然每个人都会随着年龄增长而流失肌肉，但较正常人相比，肌少症患者的肌肉流失速度显著加快。严重的肌肉量流失会导致身体虚弱，平衡能力下降，从而增加跌倒受伤的风险。因此，维持肌肉量对实现健康老龄化及保障生活质量至关重要。

为促进蛋白质合成（即肌肉构建与维持过程），50 岁及以上的女性每餐至少需要摄入 25 克蛋白质；男性则需要摄入 30 克。近期有研究表明，肌酸能够改善与年龄相关的肌肉流失、骨密度下降，甚至认知能力下降。

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肌酸是什么？

肌酸（C ₄ H ₉ N ₃ O ₂）是一种人体内天然存在的化合物，也是我们体内一种重要的化学成分，它由肝脏、肾脏和胰腺自然合成，并储存在肌肉和大脑中。它的主要作用是为肌肉细胞提供能量，同时肌酸也是脑细胞能量供应的关键成分。

人体自身可以利用氨基酸合成一部分所需的肌酸，主要由肝脏、胰腺和肾脏合成。但是我们自身产生的肌酸通常不足以满足全部需求，因此大多数人每日还需要从饮食中摄取 1~2 克肌酸，主要来源是肉类、海鲜、鸡蛋和乳制品等动物性食品。此外，肌酸也可以作为膳食补充剂出售，有粉末、胶囊和软糖等形式。

2024 年，全球肌酸补充剂市场规模达到 11.1 亿美元，根据 Grand View Research 预测，2030 年其市场将增长至 42.8 亿美元。美国营养品零售商 Vitamin Shoppe 肌酸销售额自 2019 年至 2024 年间暴增 320%。

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肌酸就像人体的能量发生器，它帮助生成三磷酸腺苷（ATP），而 ATP 是细胞能量的主要来源。肌酸也是一种与氨基酸类似的天然分子，对人体的能量系统至关重要，而随着年龄的增长，能量系统的重要性也日益凸显。因此，肌酸补充剂除了对运动健身的众所周知的功效外，还能为中老年人带来一些有科学依据的健康益处。

肌酸：改善认知、抗衰老

从今年发表的几篇文章来看，肌酸的研究大多集中在其抗衰老、改善中老年认知等方面。

1）肌酸改善年龄相关的认知功能障碍

较高的脑肌酸水平与神经心理功能的改善相关。近期的一项研究表明，肌酸补充剂可以提高脑肌酸和磷酸肌酸的水平。后续研究也表明，肌酸补充剂可以改善因实验（睡眠剥夺后）或自然（衰老）导致的认知功能障碍。

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今年 1 月发表的文章中，南京中医药大学的研究者通过调节 CK-BB（肌酸激酶 BB 型），探究补充肌酸对学习记忆能力以及突触结构可塑性的影响。CK-BB 是肌酸激酶（CPK）的三种同工酶之一（另有 CK-MB 和 CK-MM），主要存在于人脑组织中，临床上通常与脑部或某些特定组织的损伤或疾病状态相关。

首先，研究者利用不同浓度的 D- 半乳糖构建了衰老小鼠模型。然后，在 D- 半乳糖诱导的衰老模型小鼠的饮食中添加了 3% 的肌酸。结果显示，补充 3% 肌酸的小鼠 CK-BB 活性提高了 36%，CK-BB 表达量提高了 14.3%。此外，补充肌酸还减轻了慢性 D- 半乳糖注射引起的认知障碍、氧化应激和海马结构可塑性损伤。这说明补充肌酸可以作为一种有效的神经保护物质，能够预防或延缓与年龄相关的认知功能障碍的发生。

另外，今年 5 月发表的一篇文章对 20 名阿尔茨海默病患者每日服用 20 克一水肌酸（CrM）持续 8 周的可行性进行了研究。研究结果显示，一水肌酸与脑内总肌酸含量变化呈正相关，并与认知功能的改善相关。服用该补充剂的患者在工作记忆和整体认知能力方面均有所改善。

2）肌酸改善衰老导致的肌肉流失

在中老年健康领域，除了对认知和抗衰老的研究外，还有肌酸对肌少症作用的研究。随着年龄的增长，无论是否被临床诊断为肌少症，我们通常都会出现力量、肌肉量、骨量和平衡能力下降，同时伴随体脂增加。许多营养和运动干预措施已被提出用于对抗老年人的肌少症，包括在抗阻训练期间补充肌酸。

最近一项针对老年人的荟萃分析表明，与单独的阻力训练相比，在阻力训练基础上补充肌酸能显著提高上肢力量，具体表现为胸推和 / 或卧推力量的持续增强。与单独的阻力训练相比，这种训练方式在进行日常生活或工具性活动（例如举重、推拉）方面具有实际应用价值。近期的另一项荟萃分析也表明，肌酸可提高老年人的握力。这一点很重要，因为握力通常被用作老年人健康结果（例如住院、身体残疾）的预测指标，且与全身力量呈正相关。相比之下，肌酸对下肢力量的提升效果远不如对上肢显著。

3）肌酸维持骨骼健康

肌酸补充剂联合抗阻训练比单独进行抗阻训练更能提高骨密度，维持骨骼健康。研究表明，肌酸可以通过减少骨骼分解来帮助预防与年龄相关的骨质流失。

一项初步的小型研究表明，在为期一年的抗阻训练计划中，肌酸能有效提高绝经后妇女股骨颈的骨矿物质密度。服用剂量为 0.1 克 / 公斤 / 天的肌酸后，女性受试者股骨颈密度下降了 1.2%，而服用安慰剂的女性股骨颈密度下降了 3.9%。肌酸引起的骨矿物质密度损失的减弱幅度已接近临床意义水平——当骨矿物质密度下降 5% 时，骨折率上升 25%。

另一项研究发现，老年男性在力量训练期间服用肌酸，骨质疏松减少了 27%，而服用安慰剂的男性骨质疏松则增加了 13%。这表明，肌酸可能通过促进成骨细胞生成与减缓骨质疏松来发挥作用。

4）肌酸降低衰老过程中的炎症水平

肌酸可能对线粒体具有抗氧化应激的保护作用。例如，在经氧化损伤的小鼠成肌细胞中，补充肌酸可减轻其分化能力的下降，并降低电镜观察到的线粒体损伤程度。因此，肌酸或许能够通过保护线粒体免受氧化损伤，从而减少衰老过程中的炎症和肌肉损伤。最近的人体研究表明，在为期 12 周的抗阻和高强度间歇训练期间补充肌酸（即 2.5 克 / 天）可降低炎症标志物含量。

肌酸的安全性

从安全性的角度来看，服用肌酸最常见的反应是初期可能引起肌肉细胞内的水分潴留，这属于正常生理现象，并非肉眼可见的皮下水肿。为减少此类反应，建议从小剂量开始服用，随餐摄入，并适当增加每日饮水量，多数人可在短期内适应。

在药物相互作用方面，现有临床证据表明，肌酸与常见降压药之间未发现显著相互影响，合并使用一般较为安全。

不过，肌酸并非适合每个人。由于肌酸需要肝脏和肾脏代谢，因此对于患有影响肝脏和肾脏疾病的人来说，服用肌酸可能会引发问题。

总体来说，肌酸是一种价格低廉且安全的膳食补充剂。中老年人服用肌酸的益处显著，可以提高生活质量，并最终可能减轻与肌肉减少症和认知功能障碍相关的疾病负担。

https://www.jinfiniti.com/creatine-for-older-adults/-2f74-4039-a59d-65c813bf20cd

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