冬季真的是囤脂旺季！�� 火锅、烤肉、热奶茶轮番上阵，加上运动减少，不知不觉就堆了一身冬膘，开春想穿小裙子都难～ 今天分享 4 个高效燃脂动作，每天 20 分钟，居家就能练，燃脂效率超高，坚持 1 个月，轻松甩冬膘，开春穿小码！

�� 4 个高效燃脂动作（循环 3 组，每组动作 40 秒，休息 20 秒）

深蹲跳（燃脂 + 练下肢）

双脚与肩同宽，屈膝下蹲，臀部低于膝盖，双手放在胸前

发力向上跳起，双脚离地，双手自然摆动

落地时屈膝缓冲，避免膝盖受伤，全程保持核心收紧

平板支撑转体（练核心 + 燃脂）

双手撑地，进入平板支撑姿势，身体呈一条直线

保持核心稳定，臀部向一侧转动，手臂随之展开，停留 1 秒再转回

左右交替，感受腹部和侧腰收紧

弓步蹲跳（瘦大腿 + 提臀）

双脚前后分开，呈弓步姿势，前腿屈膝 90 度，后腿伸直

发力向上跳起，双脚交换位置，落地时屈膝缓冲

左右交替，保持身体平衡，避免晃动

波比跳（全身燃脂，效率超高）

站立姿势，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧

屈膝下蹲，双手撑地，双脚向后跳，进入平板支撑姿势

快速收回双脚，发力向上跳起，双手举过头顶

全程连贯，感受全身发力，燃脂效果翻倍

�� 减脂关键：

运动前花 5 分钟热身，运动后花 5 分钟拉伸，避免肌肉酸痛和受伤

动作尽量标准，发力时配合呼吸，别憋气

搭配清淡饮食，少吃高油高糖高盐食物，多吃蔬菜、蛋白质和粗粮，减脂更快～

我坚持了 25 天，体重掉了 4 斤，腰腹和大腿明显瘦了一圈，以前穿不上的牛仔裤现在轻松穿上了！宝子们别再让冬膘堆着啦，每天 20 分钟，跟着这 4 个动作练，开春就能美美的穿小码衣服，惊艳所有人呀��

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