7个经典腰腹训练，瘦肚子不伤腰，躺着就能练，新手必备

很多过了三十五岁的人会发现一个规律：以前胖一点先胖脸，现在胖一点先胖肚子。明明吃不了多少东西，体重也没增加很多，但是裤子却越来越紧， 小肚子也越来越突出 。

想要让肚子变小的话，核心训练基本上是绕不开的。因为核心肌群好比是人体内的一条束腰带，可以起到 稳定脊柱、控制骨盆以及传输力量 的作用。今天的动作从仰卧开始，然后变成跪姿，最后做平板支撑， 难度逐级提高 。

核心不是只为了练腹肌，它更像身体里的“束腰带”，决定腰腹是否稳定、有力。

动作一：仰卧侧摆腿

平躺瑜伽垫，腰部轻轻贴地。双手放在身体两侧做支撑，两腿弯曲提起，收紧腹部之后，用左膝盖扭到左侧触碰地面，再换右腿。左右交替做 15-20次 。在做这个动作的时候，要注意别做太快，感受 腰部扭转的力量 。

动作二：4字臀桥

仰卧，膝弯曲，左脚挂在右脚膝盖上方。双手放在身体两侧，尾骨微微内收。呼气的时候要收腹提臀，使骨盆离开地面，大腿、骨盆以及上半身成一直线。做 8到10次 。很多人认为这是练习臀部的动作，但是它对于核心稳定性也很重要。臀部有力量了， 腰椎的压力也就小了很多 。

动作三：死虫式

仰卧抬腿，两膝弯曲。把双手举过头顶。收紧核心之后，右手和左腿同时向外伸展；吸气时回到中间位置，然后再换另一边。左右交替做 12-15次 。这个动作看起来很容易，但是却很能考验腹部的控制力。伸出去的速度越慢，核心的作用就越大。 腰部要完全贴近地面，一点都不能离开 。

动作四：对侧起身

四点跪姿，双手位于肩部下方。腹部稍收紧，腰部保持挺直。呼气的时候将左手、右腿一起向后伸展，并且抬高3-5秒，然后吸气回到原来的位置。之后再换另一边。连续做 8～12次 。在动作的过程中不要求抬得很高，要保持骨盆、腰部的稳定。越稳的话， 练出的核心就会越多 。

动作五：猫式伸腿

保持四点跪姿。呼气的时候把双腿往后伸直，让身体处于高位支撑状态；吸气的时候再把双腿收回跪下。重复 10-15次 。平板支撑和跪姿之间转换的动作，可以锻炼到 腹部、臀部以及肩部周围的肌肉 。

动作六：悬空跪姿

四点跪姿准备，脚尖着地。收腹，呼气的时候把双膝微微抬起，距离地面大概一拳左右。保持 8-10秒 之后再放下。重复6-8次。虽然动作不大，但是对核心的刺激很大。刚开始做几十秒就会发抖的人是 正常的 。

动作七：肘撑平板

双肘支撑，身体由头至脚成一直线。收腹提臀，别憋气。保持 三十到六十秒 。刚开始练习的人可以将臀部稍微抬高一些，但是不能塌腰。与其硬撑时间，不如 把姿势做好 。

腹部发热发抖，说明核心正在工作

练完这套动作之后，腹部会感到热辣辣的，并且还会微微发抖。很多人认为只有大汗淋漓才有效果，但是对于核心训练而言，找到 正确的发力点 要比做得多重要得多。如果工作繁忙的话，即使每天只练两个动作，坚持下去也能够有所改变。真正使腰围变细的是 长期稳定地使核心重新工作 。

腰围变细，不靠一次练到极限，而靠核心一次次被正确唤醒。